,あと3キロダイエットするためには?

『もうちょっと痩せ』の極意!
「しっかり計算」+「太らないこと」&「引き締めること」

実は、ダイエットをしたいと考える人の多くが「あと2~3kg痩せたい」という『もうちょっと痩せ』を望む人だったりします。
でも、だからこそ、「あと3キロ痩せたらいいな」となんとなく思っているものの、なかなか本気でダイエットを始める気が起こらないのもこのタイプの特徴です。

そんなあなたがダイエットのためにまず意識したいのは「3キロ痩せるためにはどのぐらいのセーブが実際に必要か?」ということ。
それに加えて、「太らないこと」&「引き締めること」が美ボディキープの極意です。

3キロダイエット

体重減のためにどの程度カロリーをカットすれば、体脂肪が3キロ減るのか?を知れば、やることがおのずと見えてきます。
5キロ、10キロと大きく体重を減らす必要がないので、食事の我慢は1~2か月程度で考えてみるのがよいでしょう。

また、体重を減らすことだけなく、見た目ボディを磨くことでメリハリのある女性らしいスタイルを育てていくエクササイズも取り入れてみましょう。

単に細くなるよりも、S字カーブを描くようなボディラインを育てることで、結果的には3kg以上ダイエットしたように見えることも珍しくありませんよ。

3キロ痩せるためにはどのぐらいのカロリーカットが必要?

3キロの脂肪を燃やすには?

カロリーのある栄養素は糖質・脂質・タンパク質の3種類。
このうち、糖質とタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalです。

これを体脂肪に置き換えてみます。
脂質は9kcal/gですから、1キロ(1,000g)の体脂肪を減らすためには約9,000kcalのカロリーをカットする必要があるという計算になります。
ただし、脂質はエネルギーになるだけでなく、体内で細胞膜やホルモンの原料などにもなるため、実際には1キロの体脂肪は約7,200kcalとされています。

つまり、3キロの体脂肪を減らすためには、

7,200kcal × 3kg = 21,600kcal

計算上は、約21,600kcalをカットすることで、3キロダイエットに成功することになります。
例えば、1ヶ月で3キロのダイエットをする場合は、

21,600kcal ÷ 30日 = 720kcal/日

1日あたり、720kcalを減らす必要があるということになります。
これは約1食分のカロリーです。

2か月間で痩せるのなら1日あたり約360kcal。おやつの習慣がある人なら、2か月間おやつを我慢すれば3キロダイエットできるという計算になります。

1食抜きで1ヶ月で3キロ痩せる?

「頑張って1ヶ月で3キロ減らす!」という人は、1食抜きでダイエットをしよう!と思ってしまうかもしれませんが、1食抜いて空腹を我慢しても思うように痩せず、さらに3食に戻した途端にリバウンドしてしまうということも少なくありません。

また、肌荒れしてしまったり、風邪をひきやすくなってしまったり、体調が狂い、キレイになりたかったはずが心身共にボロボロに・・・なんていう人も。

頑張ったはずのダイエットが・・・

頑張ったはずのダイエットでそんな症状が出てしまうのは、1食減らすことでカロリーだけでなく、カラダバランスに必要な栄養素までカットしてしまったことにあります。

先述したとおり、糖質・脂質・タンパク質はカロリーのある栄養素ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維はカロリーはなく、むしろ糖質や脂質を分解しエネルギーに変えるためには必要不可欠だったり、体内の老廃物を排出するのに役立つ栄養素です。

ですから、食べる量を減らしても、ビタミン・ミネラル・食物繊維は不足することなく摂取することがダイエットのキモ。
また、タンパク質は筋肉や骨、血管、皮膚、髪、爪、ホルモンなどを作る栄養素ですから、カットしすぎには注意しましょう。

3キロダイエットには置き換えダイエット食品の利用もおすすめ

置き換えダイエット

バランスをとりつつもカロリーをカットするためには、置き換えダイエット食品の利用を考えてみるのも1つの方法です。

「食事を自分でコントロールできればダイエット食品なんて必要ない」という意見もありますが、毎食のカロリーやビタミン・ミネラル・食物繊維などを計算して自炊するのは栄養士さんでもなかなか困難です。

面倒になって1週間もたたないうちに挫折してしまうのならば、1ヶ月や2か月とスパンを決めてダイエット食品を利用してみるのがおすすめ。
その際には、もちろん、栄養バランスがしっかり摂れたダイエット食品を選ぶようにこころがけましょう。

当サイトおすすめの置き換えダイエット食品

  1. ヘルシーバンク

    美容液ダイエットシェイク

    栄養バランス 5.0
    腹持ち 5.0
    おいしさ 5.0
    価格:
    初回 6,400円(税別)
    容量:
    14食分
    5大栄養素をしっかり含んでいるダイエットシェイク。1杯で食事以上の栄養バランスがとれるため、ダイエットしながら美肌力にも期待できます。
    ピュアコラーゲン、食物繊維、不安定な女性に嬉しい大豆エキスも入っているため30代、40代の置き換えダイエットにも人気があります。
    人工的な味のダイエットドリンクも多いですが、人工甘味料は使わず、あえて砂糖を使った無添加仕上げのため、満足感が高く、おいしく続けることができます。

    味の種類は飽きにくいココア、バナナ、ストロベリーのほか、全部で7種類。
    カロリーはしっかりカットしつつ、美容とエイジング面のケアにも期待できる優れものです。

    ヘルシーバンク 美容液ダイエットシェイク

    7種類の味が2つずつ。合計14食分が入っています。

    美容液ダイエットシェイクの栄養

    糖質・脂質を分解するために欠かせないビタミン・ミネラルなどの栄養素はもちろん、美容面にうれしい栄養もしっかり入っています。

    美容液ダイエットシェイク

    他のダイエットドリンクに比べて味もしっかりおいしく、腹持ちもいい「美容液ダイエットシェイク」。
    続けやすさNo.1のダイエットシェイクです。

    こんな方におすすめ

    ・置換えダイエット・デトックス・美容

    美容液ダイエットシェイク 詳細を見る

前日の「食べ過ぎた~」を持ち越さない!3日以内に摂り過ぎたカロリーをクリアする

置き換えダイエット終了後、3キロダイエットに成功後はそれをキープすることが大切になります。

とはいえ、体はそう簡単には変化しませんから、1日ぐらい食べ過ぎちゃっても大丈夫。
でも、それが続けばもちろん体型にも影響が出てきますよね。

食べ過ぎたと感じたら、その摂り過ぎたカロリーを3日以内にクリアするのを目標にしてみましょう。

おすすめなのは朝食だけグリーンスムージーにしてみるという方法。
栄養の吸収のいい朝にビタミンたっぷりのスムージーは美肌を育てるのにもぴったりです。
食物繊維もたっぷり摂れるのでデトックス効果も。

小松菜などの青野菜と好きなフルーツをミキサーにかければOK。
「面倒で続かなそう」と思う忙し人には、粉末タイプのグリーンスムージーを利用してみるという方法もあります。

yazirusi2 グリーンスムージー徹底比較!ダイエット・美容・アンチエイジングにおすすめは?

食べ過ぎた翌日は朝食をスムージーに置き換える

本当に3kg減が必要? ボディラインを整えるだけで美やせ効果絶大!

ウエストのくびれ、キュッと上がったヒップで「見た目美人」になろう!

ダイエットというと、ついつい体重ばかりに気を取られてしまいますが、体重よりも「見た目」の方が大切!ということを常に意識したいもの。

後ろから見ても年齢がわかってしまうのは、体重のせいじゃありませんよね。
キュッと上がったヒップや、くびれたウエストなど、女性らしい体のラインは見た目年齢のアンチエイジングにもとっても大切です。

そのためには、エクササイズを取り入れるのは必須条件!
なにもキツイ運動をする必要は全くありません!簡単な動きでも続けることで、ボディラインを意識すること、これが大切!
結果的に、知らず知らずの間に3kg程度落ちていた、ということも珍しくありませんよ。

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3kgダイエットで引き締まった印象に | プチ断食で即痩せ宣言!

見た目が大きく変わるのは5kg以上痩せてから、と言われたりしますが、3kg痩せると、まず自分が気になっていた部分がすっきりしたのがわかるようになります。
また、大きくダイエットするにはある程度の期間をかけて行うことが重要です。
短期間で5kgも減ってしまうと、リバウンドの原因になってしまうからです。
週末2日間だけのプチ断食は、はじめは空腹に耐えられるか心配になりますが、終わった後の爽快感、体の内側からキレイになった感覚があり、2~3kg程度は減っていることも珍しくありません。
その後さらにダイエットしたい場合も気持ちが引き締まります。
休息なく働いている自分の体に休憩を与えつつ、体内の余分なものを出すプチ断食は2~3ヶ月に1度など、定期的に行うのもおすすめ。
芸能人では、美川憲一さんやデヴィ夫人などが行っている美容&健康方法です。