まずはベスト体重を知ろう! 100キロ以上ある人のダイエット

体重計

ダイエットに本腰を入れるために、まずはあなたのベスト体重を確認しておきましょう。

たとえば身長が180センチの人と160センチの人では65キロあってもやせ型とぽっちゃり方。身長に見合ったベスト体重を目指すことが大切です。

ベスト体重を表す指標はBMIを用います。
BMI(Body Mass Index)は体重(kg)を身長(m)の2乗で割ります。

  1. BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

体重の単位がmなので注意してくださいね。

例えば、身長160cm、体重が52kgの場合は、
52(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)となりBMI値は20.3となります。

同じように、身長172cm、体重102.5kgの場合は、
102.5(kg)÷1.72(m)÷1.72(m)となりBMI値は34.6となります。

BMI値の標準値は?

上の計算式に当てはめてみると、あなたのBMI値が出ます。
下の表であなたのタイプを確認してみましょう。

BMI値
瘦せ型 18.5未満
標準 18.5以上~25未満
肥満度1 25以上~30未満
肥満度2 30以上~35未満
肥満度3 35以上~40未満
肥満4 40以上

日本肥満学会では、男女ともにBMI値の標準値は22としています。これは、統計上、22の時が最も病気になりにくいという結果が出ているためです。

つまり、上記の例の『身長172cm、体重102.5kg、BMI値34.6』の人が、BMI値22を目指す場合は、

22 × 1.72(m)×1.72(m)=65kgとなり、目標体重は65kg、37.5kgのダイエットが目標となります。
(筋肉質な男性の場合など、体脂肪率が低い人の場合は一概には言えませんが、ここでは簡単に説明しています。)

まずは標準値であるBMI値『22』を目指し、女性の場合や細身に憧れの強い男性の場合など美容目的でダイエットをする場合は、健康的かつキレイに見えるBMI値『20』を目指しましょう。

体重が大きくオーバーしている人は「痩せ体質」作りから始めよう

ダイエットは「運動2割」「食事8割」

ダイエットに挑戦!

ダイエット、そして健康の基本となる生活習慣が「食事」と「運動」というのはご存知のとおり。
とりわけ、体重を落としたい人が見直したいのが食生活です。

ダイエットは「運動2割」「食事8割」と言われますが、体重が大きくオーバーしている人は食事を9割と考えても良いでしょう。

また、食事内容を見直すと同時に、溜め込みがちの体質を改善することを考えてみましょう。

ある程度体重が落ちてきたところで、さらに代謝を高めるためには筋肉をつけるための運動を取り入れてみるのがベストです。

ダイエットの結果を出すには?

コツコツと続けることが得意な人もいれば、やる気のあるうちに集中してやってしまいたいという人もいます。
ただし、急激に体重が減ってしまうのはリバウンドの元。とくに10キロ以上のダイエットに取り組みたい場合は、数か月かけてダイエットするのが健康的に、かつリバウンドしないコツであることも覚えておいてくださいね。

まずは「ダイエットをしよう!」と本気で思えた時がはじめ時です。その気持ちが途切れてしまわないうちにはじめることがなによりの成功の秘訣です。

また、自分のカラダとは一生付き合っていかなければいけないということを忘れずに。
痩せたあともリバウンドせずにキープするためには無理せず気長に続けられる方法を知っておくことが大切です。

「まず」やりたいのが食事の見直し!
コツコツ努力で体重変化を楽しもう

置き換えダイエット

体重がある人がダイエットをするためには、何をおいても食事の見直しがカギを握ります。
勘違いされやすいですが、「食べない」のではなく「食事の内容を見直す」ことがダイエット成功の秘訣です。

もちろんカロリーの摂りすぎはいけませんが、食事を抜いたり極端に減らすような方法は健康・美容・エイジングどの面からみても良いことは1つもありません。

1食1食の栄養計算をして・・・というのは現実的ではありませんから、次の点を意識した食生活を習慣にして、ダイエット後のリバウンドを防ぐことも可能です。

食事内容は「ココ」を見直そう!

  • 野菜はたっぷり食べてOK!
    生野菜はドレッシング量に注意!鍋もの・煮物など油の少ない調理法で。
  • ご飯・パン・麺類・イモ類は最後に食べる!
    炭水化物の摂りすぎはNG。夕飯は「ご飯ぬき」でもいいぐらいです。
  • 丼もの、ハンバーガーなど、1品で済むものは避ける
    外食の際も定食などを選ぶか、サラダや野菜ジュースをプラスしましょう
  • 野菜、肉・魚、海藻、乳製品、きのこ類、大豆製品、果物を毎日食べる
    「痩せ体質」づくりにはバランスが重要です。これらを毎日食べるように心がけましょう
  • 水分はしっかり摂る。ただし、甘い飲み物はNG!
    毎日2リットル目安で水分補給。ミネラルウォーターがおすすめです。

1食置き換えダイエットもおすすめ リバウンドしないカラダづくりに

10キロ以上のダイエットをしたいなら「1食置き換えダイエット」も考えてみましょう。
置き換えダイエットは通常の食事に比べれば物足りなさを感じるかもありませんが、「お腹が空いた」という時間を作るのは、ダイエットにとっても美容にとっても、そして健康面からみてもとても大切なことです。

肥満傾向の人は全身の体脂肪の量を脳に伝え、食欲と代謝を調整する”痩せホルモン”『レプチン』の効果が薄れていたり、美容の元である『成長ホルモン』が分泌されにくい傾向にあります。

「ダイエット食品を使う必要はない」という意見もありますが、自己流で食べる量を減らした結果、食事(摂取カロリー)を減らすことだけに気を取られ、絶対に不足させてはならないダイエット栄養素ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足してしまい「努力のわりに痩せない」「不調が出てくる」などの要因となってしまいます。

ビタミン・ミネラル・食物繊維は「ダイエット栄養素」と言われています。
糖質や脂質、タンパク質を燃やしてエネルギーに変えたり、体内の毒素や老廃物を排出するなどの役割を持っています。
これらの栄養素をバランスよく摂取しつつもカロリーはしっかりダウンするため、栄養価のことも考えられて作られたダイエット食品を活用するのがおすすめです。

置き換えダイエットの方法は?
1日の食事3食のうちの1食をダイエット食品に置き換えるという方法です。

ダイエット食品を使うメリットは、栄養バランスがしっかり摂れるというところ。
食べる量を減らすことで不足しがちなビタミンやミネラルは体の調整に必要不可欠な栄養素です。

ダイエット時こそ摂りたい栄養素がしっかり含まれているダイエット食品を利用することで、枯れやせや老けやせを予防するとともに、カロリーはしっかりセーブできるので、目に見えた変化を感じやすく、変化を楽しみながらダイエットできるのが特徴です。

置き換えダイエットにはこれがおすすめ!人気のシェイク

  1. ヘルシーバンク 美容液ダイエットシェイク

    美容液ダイエットシェイク

    おいしさ 5.0
    腹持ち 5.0
    栄養バランス 5.0
    価格:
    初回 6,912円 /定期購入 6,480円(税込)
    容量:
    14パック(14食分)

    五大栄養素と食物繊維がバランスよく摂れるだけでなく、コラーゲンや大豆イソフラボンといった美容成分も配合しているダイエットシェイク。
    人工甘味料を使わずに、あえて少量の砂糖を使っています。そのため、ケミカルな味ではなく、おいしく続けられるのも人気のポイントです。

    管理人のレビュー

    お腹でふくらむこんにゃく由来成分「グルコマンナン」が含まれているため、ほかのダイエット食品に比べて満足感があるのが特徴です。
    ダイエットシェイクとしては価格もお手頃ですが、栄養バランス・味・腹持ち、どれも満足できるシェイクです。

    美容液ダイエットシェイク

    ヘルシーバンク

    置き換えダイエット

    美容液ダイエットシェイク 詳細を見る

  2. オルビス プチシェイク

    オルビス ダイエットプチシェイク

    おいしさ 4.5
    腹持ち 3.5
    栄養バランス 5.0
    価格:
    4,136円(税込)
    容量:
    7食入り×3箱

    お手頃価格がうれしいオルビスのプチシェイク。
    美容メーカーから発売のシェイクはミネラルやビタミン、食物繊維もしっかり摂りつつカロリーコントロールすることができます。
    季節ごとに新しい味が発売されるので、長期スパンで置き換えダイエットを考えている人におすすめです。

    管理人のレビュー

    ほかのシェイクは粉末を水や牛乳と混ぜるタイプですが、オルビスのプチシェイクはジェル状なので、粉っぽさに敏感な人にはおすすめです。
    食べたあとに物足りなさを感じてしまいますが、ファスティング後に置き換えダイエットを続けたいという人などには抵抗なく続けられると思います。

    オルビス ダイエットプチシェイク

    オルビス プチシェイク

    オルビス ダイエットプチシェイク 詳細を見る

代謝の悪さを感じる人はサプリで代謝アップをバックアップ

代謝アップにサプリメント

まず大切なのが「痩せやすいカラダ」づくり。
肥満の多くの原因は「食べすぎ」によるものだけではなく、代謝の衰えが大きな原因となっています。

また、ダイエットしたあとにリバウンドをしないためにも、代謝のよいカラダを育てておくことが大切です。
そこで利用したいのが代謝アップ系のサプリメント。
ここではめぐりのよい体質をキープするためのサポートサプリをご紹介します。

  1. 生漢煎「防風通聖散」

    生漢煎防風通聖散

    「今度こそ本気でなんとかしよう!」という人におすすめなのが効果効能が認められた満量処方の漢方薬です。

    ボウショウやダイオウ、カンゾウやレンギョウなど脂肪を落とすための18種類の生薬を配合。
    じっくり続けるのが漢方の基本です。

    通常:7,800円、初回 3,900円
    定期:初回 3,900円 2回目~5,900円

  2. カメヤマ酵母

    カメヤマ酵母

    カメヤマ酵母は、とくに糖質、炭水化物好きの方におすすめのダイエットサプリメントです。
    胃酸にも耐え、生きたまま届く酵母がお腹の中まで届いてしっかり痩せ体質をサポートしてくれます。

    15種類のアミノ酸、12種類のビタミン、パン酵母、ミネラル、ビフィズス菌、オリゴ糖が酵母の働きをバックアップしてくれます。

    通常:5,250円 定期:2箱で8,000円

短期集中型の人は「ファスティングダイエット」
痩せぐせボディづくりから

ファスティングってなに?
「ファスティング」とは断食のこと。「プチ断食」などとも呼ばれます。
1日~3日程度を酵素などのファスティング食で過ごすことで体内の老廃物を排出し、内臓の修復をするのが目的です。

ファスティングはリラックした気持ちで行うのが良いため、仕事をしている方などはお休みの週末などを利用して行ってみましょう。

ファスティングダイエットの流れ

  1. ファスティングの準備(3日程度)

    今までお腹いっぱい食べていた人も、ファスティング前には腹8分目を心がけた軽めの食事で体の準備をします。
    できるだけ野菜類や豆類、きのこ、海藻類などを摂るようにし、高カロリーな食べ物は避けるように心がけてください。

  2. ファスティング初日

    酵素ドリンクと水で過ごすファスティングを始めます。
    酵素ドリンクは3時間おき、水はこまめに摂取し水分補給はしっかり行います。

    初日が最も空腹を感じる人が多いですが、ここが勝負の分かれ道です。
    また激しい運動やサウナ、長時間の入浴など、体に無理をかけるのは控えましょう。

  3. ファスティング2~3日目

    ファスティングをはじめると、「好転反応」と呼ばれる変化が現れることがあります。
    好転反応では次のような症状が見られることがあります。
    ・体がだるい
    ・いつもより眠い
    ・吐き気
    ・微熱
    ・下痢
    ・吹き出物
    これらは体内の老廃物(毒素)が出ている証拠とも言えますが、症状が軽い場合はリラックスした生活を心がけて。
    ひどい場合は無理せずに消化に良い食べ物(おかゆなど)を食べて中断しましょう。

  4. ファスティング終了後

    ファスティング終了後はおかゆなどの消化の良いものから食べるようにします。
    その後はファスティング準備期間と同様、野菜や豆類、きのこ、海藻類を取り入れながら、徐々に元の食事に戻します。

2~3ヶ月に一度のファスティングが理想的

内臓を修復し、デトックスできるファスティングは定期的に行うことが理想的です。
とくに一度目のファスティングで効果を実感できた人はファスティング向き。定期的なファスティングダイエットで代謝の良い身体をキープしましょう。

ファスティングダイエットにおすすめの酵素ドリンク

  1. ベルタ酵素

    ベルタ酵素

    165種類の酵素数+美肌成分配合で女性に人気の酵素ドリンク「ベルタ酵素」。
    フルーティーなピーチ味で炭酸水と割ってもよく合うため、空腹感をまぎらわしたいファスティングにもおすすめです。

    通常:1本5,080円 定期:2本+酵素サプリで10,200円

    ベルタ酵素

  2. 優光泉

    優光泉

    ファスティングの専門家が作った、砂糖や添加物を使わず作られた完全無添加の酵素ドリンク「優光泉」。
    地元九州産の野菜を麦芽糖による抽出で作っています。
    優しい甘さの「スタンダード」と甘さ控えめの「梅」、2種類の味があるため飽きずに続けられます。

    通常:2本で7,992円 定期:2本で6,372円

  3. ミネラル酵素ドリンク

    ミネラル酵素ドリンク

    酵素ドリンクが初めての人におすすめなのがこちら。
    りんご風味で飲みやすく、酵素ドリンクにカルシウムやマグネシウムといったミネラルをプラスされています。
    リーズナブルなうえ、まとめ買いでさらにお得になります。

    通常:3,980円 まとめ買い:2本で7,164円、3本で9,522円

食事改善とともに取り入れたいエクササイズ

エクササイズも取り入れよう

食生活の見直しとあわせて「運動」はダイエットの定番ですよね。
運動することでカロリーを消費しますが、運動に期待するダイエット効果は「消費カロリー」だけではありません。

そもそも運動自体で消費するカロリーはそう多くはありません。
でも、運動をすることでカロリー消費以外にも様々なダイエット効果を期待することができます。

運動・エクササイズのダイエット効果

  • 体温上昇による基礎代謝量アップ
  • 血行促進
  • 呼吸の活性化
  • 発汗作用の促進
  • 自律神経の調整(※1)
  • 身体バランスの調整(姿勢)
  • エネルギー吸収&発散など身体代謝アップ
  • 筋力アップ
  • 心肺持久力アップ
  • 柔軟性アップ

※1 自律神経の乱れは肥満と大いに関係あることが1990年の『国際肥満学会』で発表されています。その内容は、『肥満者の大多数は活動的な時間帯に優位である「交感神経」の働きが低下している』というものです。
活動と休息にメリハリをつけ、自律神経をうまく調整することが、太りにくい体質づくりに影響しています。

運動量は『キツ過ぎない』・『続けられる』がポイント

ウォーキング

やる気マンマンのうちだけ張り切ってジョギングしたり、腕立てと腹筋を100回ずつしたり・・・。でも、三日坊主で終わってしまうのではあまり意味はありません。

たとえば「最低でも週に3~4日は15分以上歩く」と決めたり、「お風呂の前に毎日20回腹筋する」など、今のあなたの体力に合わせた運動を続けることが大切です。

とくにウォーキングはお金もかからずできる有酸素運動で脂肪燃焼に効果があります。
背筋をのばし、なるべく早足で歩くことで全身の80%以上の筋肉が参加する全身運動となります。
歩くことで、お尻の筋肉や太ももの筋肉など、大きな筋肉をきたえることにもなり、代謝アップにも効果的です。

自宅でできる「エクササイズDVD」を利用する

ダイエットDVD

また、雨の日も雪の日も自宅でできるエクササイズDVDは管理人のお気に入り。(30種類以上所有。マニアと呼ばれていますw)
ジムに通うのが苦手な人も、人目を気にせず自宅でできるのがDVDのメリット。正しい姿勢を意識して行えば、引き締まったメリハリボディも夢ではありません。

初心者さんにおすすめの運動量控えめなものから、マニアもキツイレベルのものまで様々ありますが、「毎日やる」という意識で無理のなさそうなレベルのものから選んでみるのがおすすめです。(下記リンクページでレベル・タイプ別にご紹介しています。)

ダイエットDVD 自宅で出来るエクササイズ

体重が100kg以上の人はまずは食事の改善からはじめよう

体重が増えるということは何かしらの原因があるので、それを放っておくとどんどん増えてしまいますし、体質によっては100キロ以上までいってしまうこともあります。
太っているから醜い、カッコ悪いとは言えませんが、太りすぎというのは健康を害する恐れがあり、100キロ以上となると病気のリスクも高まるのですぐにダイエットを始めなくてはいけません。
通常であれば、野菜を中心に栄養バランスのとれた食事を心がけ、適度な運動と入浴などでカロリーを消費するのが理想のダイエット方法です。
ですが100キロ以上となってしまったら、無理に体を動かすと膝などの関節を痛めたり、腰に大きな負担をかけてしまう恐れがあるので、運動などは止めましょう。
とにかく、まず始めなくてはいけないのが食事制限です。
これだけの体重があるということは、脂肪と糖分を過剰摂取している状態なので、しばらくは脂肪と糖分を徹底的にカットすることが重要です。
どちらも栄養素ですが補給する必要はまったくないので、蓄積している分を体内で熱エネルギーに変えるようにしましょう。
食事制限は、野菜が7割、魚や肉は2割、ご飯など炭水化物は1割という割合にしてください。
極端な割合に思えますが油や糖分は徹底的に控えて、まずは血液の状態を良好にして、蓄積した脂肪を燃焼しなくてはいけません。
そのためには野菜に含まれる豊富なビタミンやミネラルで体内環境を整えて、栄養補給は最小限にとどめることが大切です。
食事制限でのダイエットは時間がかかりますが、安全性と健康のためにも効果が実感出来るまでしっかり続けてください。