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コレステロール値を下げるための食事

脳梗塞や心筋梗塞、狭心症などの大きな原因となる動脈硬化。
そして、悪玉コレステロール値や中性脂肪値が高い状態が、動脈硬化を引き起こす要因となります。
(コレステロールについて詳しくは「コレステロールとは?善玉・悪玉の違いは?」をご覧くださいね。)

悪玉(LDL)コレステロール値や中性脂肪値が高いことは健康診断の結果でわかっていても、何も対策していないという人は要注意!
普段これといった症状がなくても、血管が徐々に硬くなり、いつ生死にかかわるような大きな疾患(心筋梗塞・脳梗塞など)がやってくるかわかりません。

そうならないためにもコレステロール値や中性脂肪値が高い人がまず見直してほしいのが食生活です。

ここでは悪玉(LDL)コレステロール値と中性脂肪値を下げるための食事のポイントをまとめました。
毎日全部の項目をクリアするのは難しくても、食事をするときに、下記のことを思い出してちょっとでも気にかけてもらえればうれしいです。

悪玉(LDL)コレステロール値と中性脂肪値を下げるための食事のポイント

置き換えダイエット食品の選び方

余分なコレステロールを回収してくれるのが善玉コレステロールの働きですが、善玉コレステロールを増やすためにできる対策は禁煙・運動・肥満解消と言われています。

善玉(HDL)コレステロールを増やすには血液中の中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを減らすことがポイントとなります。
つまり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らせば善玉コレステロールも増加しやすくなるということになります。

それでは、コレステロールや中性脂肪などの脂質値を改善するための食事方法を詳しく見ていきましょう。

1.食べすぎ注意!「腹八分目」が最大のポイント

脂質値を改善するうえでの最大のポイント、それが、「食べすぎないこと」です。
あたり前のことですが、これがなかなかできない、ですよね。(;^_^A

適正な食事量は1日に必要とするエネルギー量で考えますが、これは性別や年齢、身長、体重、一日の活動量によっても違ってきます。
目安のエネルギー量は次のような計算式で出すことができます。

あなたの適正なエネルギー量を計算してみましょう
● 1日に必要なエネルギー量
1日に必要なエネルギー量
必要なエネルギー量/日(kcal)= 標準体重 × 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー量(kcal)

「標準体重」はBMIを使った方法で計算するのが一般的です。
(BMIについて詳しくは「BMI値とは?あなたの適正BMI値と適正体重の計算方法」に記載しています。(自動計算式もあります。))

● 標準体重の計算方法

標準体重
標準体重(kg)= 身長(m) × 身長(m) × 22
※身長は(m)で計算します。

〈例〉身長160cmの場合の標準体重
1.6 × 1.6 × 22 = 56.32kg

● 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー

  • 事務職、デスクワークが多い場合 : 25~30kcal
  • 営業職、外回りが多い人や店員、工員の場合 : 30~35kcal
  • 農業・漁業、建設作業員などの場合 : 35~40kcal

※やせ型の人や若い人は高い方の数字を、太り気味や高齢の場合は低い数字を使います。

上記の計算式で1日あたりに必要なエネルギー量を算出します。
ちなみに一般的な日本人男性に多い1日に必要なエネルギー量は2,000kcal、女性の場合は1,600~1,700kcal程度です。

2.エネルギー源の「3大栄養素」をバランスよく摂る

食事の量・エネルギー量を適正にするとともに栄養バランスをよくすることもとても大切です。
栄養素にはエネルギー(カロリー)があるものとないものがありますが、このうちエネルギーがあるものを3大栄養素と呼びます。

栄養素

このうち、カロリーのある3大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を健康を維持する適正な配分で摂ることが大切です。
一般的な摂取カロリーの理想配分は、炭水化物60%・タンパク質15~20%、脂質20~25%とされています。

ちなみに脂質には炭水化物・タンパク質の約2倍のカロリーがありますから食べる量には要注意。揚げ物や肉の脂身、生クリームやバターなどを使ったお菓子は食べすぎないように心がけてくださいね。

カロリーがある各栄養素が含まれる代表的な食べ物
  • 炭水化物:ごはん、パン、麺類などの主食やイモ類など
  • タンパク質:肉、魚介、卵、大豆、大豆製品など
  • 脂質:肉、魚、調理用油脂、バター、マヨネーズなど

3.7つのグループからバランスよく食品を選ぶ

栄養バランスが大切なのは最もなのですが、毎日電卓をたたきながら栄養バランスを計算して・・・というのは現実的ではありませんよね。
そこで食材を7つのグループに分け、各グループから毎日1種類以上を食べるようにするだけでも自然にある程度の栄養バランスがとれた食事になります。

※()内のカロリーは1日必要エネルギーが2,000kcalの場合の各グループから摂りたいおおよそのエネルギー量の目安です。

バランスよく食べる

また、上記の7つのグループから食材を選ぶのに合わせて次の3つを心がけることで、よりバランスがとれた食事になります。

  • できるだけ多種類の食品を少しずつ食べるようにする
  • 「2」のグループからは緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、キノコや海藻も摂るようにする
  • 「4」のグループからはまんべんなく組み合わせるようにする(肉ばかり、魚ばかりにならないように)

毎日の食事の改善、その組み合わせがコレステロール値の改善に

健康面・美容面・ダイエット面。食事バランスはこれらを語るうえで欠かせません。そして、美容やダイエットは健康の上に成り立つもの。
「毎日お薬なしでは生活できない」というようなことにならないためにも、コレステロール値の異常が見られたら今から是非とも見直してみましょう。

食事は毎日のことですから、変化もゆっくりかもしれませんが、健康で若々しく引き締まったボディを育てるのも毎日の生活スタイル。
自分史上最高の健康美ボディはまさに「塵も積もれば山となる」ゆっくりペースの変化かもしれません。
でも、ゆっくりの変化だからこそ、身についてしまえばリバウンドしにくい確実なものになりやすいのも事実です。

「毎日ラーメン」のような生活をしていた人にとっては、はじめはちょっと大変かもしれませんが、是非、健康のため、ダイエットのため、若々しさのために気に留めるところから初めてみてくださいね。