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食事を見直してコレステロール値を改善しましょう

コレステロールと食事

健康診断などでわかるコレステロール値の異常。
遺伝が理由で生まれつきLDL(悪玉)コレステロール値が高い人や他の病気の治療薬の副作用でコレステロール値が上がってしまうという人も中にはいますが、原因のほとんどが食べすぎや肥満、ストレス、タバコなどの生活習慣です。
(女性の場合は閉経による女性ホルモンのバランスの変化でLDLコレステロール値が上がりやすくなります。)

特に食べすぎやエネルギーの摂り過ぎなどの食習慣はコレステロール値や肥満の最大の要因です。

食生活が原因でLDL(悪玉)コレステロール値が高いとわかっていても、そのままの食生活を続けてしまう人も多いですが、悪玉コレステロール値が高かったり善玉コレステロール値が低いことは命にかかわる病気の要因となる動脈硬化を招きます。

目に見えず、これといった症状がなくても、大きな病気になる前に、是非見直してほしい生活習慣。
ここでは特にコレステロール値を上げる原因となる食生活・食習慣と下げるための基本についてまとめました。

「コレステロールって何?」「どんな病気の危険性があるの?」という人は、下記リンクのページもご覧になってくださいね。

コレステロールとは?善玉・悪玉の違いは?

悪玉コレステロール値が上がり善玉コレステロール値が下がる理由は?

コレステロールを上げる食事とは?

まずは、「なぜ悪玉(LDL)コレステロール値が上がるのか、そして余分なコレステロールを回収してくれる善玉(HDL)コレステロール値が下がるのか、その理由を確認してみましょう。

1.食べすぎ・エネルギーの摂り過ぎ

コレステロール値が高いと、「コレステロールゼロ」などの油を使えばいいのか?というと必ずしもそうではありません。

もちろん、高コレステロールのものを食べ続ければ影響がないとは言えませんが、体内のコレステロールの約70~80%は体内で作られています。
そのため、食事から摂取したコレステロールが増えればその分体内での合成は抑制されるようになっています。

むしろ、食べすぎでエネルギーを摂り過ぎることが悪玉(LDL)コレステロールが増える理由となっていることが多いんです。
食事から摂った脂肪や糖質は小腸で消化・吸収されます。
これらのエネルギーは必要な分は体の各組織で利用されますが、余った分は中性脂肪になり脂肪細胞に蓄えられます。

一般的に、中性脂肪が増えると、HDL(善玉)コレステロールが減少するとともに、悪玉(LDL)コレステロールが増え、動脈硬化を進める結果につながってしまいます。

2.問題のある食事や食習慣

食べすぎやエネルギーの摂り過ぎの要因は、毎日の食事や食習慣になんらかの問題があるためです。
下記のような食生活・食習慣はコレステロール値を上げる原因になりやすいものです。

脂っこいものが好き
カロリーのある栄養素は「糖質」「タンパク質」「脂質」の3種類のみです。
中でも脂質は高エネルギー。糖質・タンパク質が1gあたり約4kcalなのに対し、脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーがあります。
好き嫌いが多い
好き嫌いが多く偏食傾向がある人も要注意です。
たとえば魚はほとんど食べずに肉ばかり食べていませんか?

魚も肉もタンパク源ではありますが、魚と肉では含まれている脂質に違いがあります。
肉に多い「飽和脂肪酸」は摂り過ぎると悪玉コレステロールが増える一方、魚にはEPA、DHAなどの「不飽和脂肪酸」が多く、これらは中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

魚を食べよう

食べるのが早い
早食い傾向の人は大食いの人が多いのが特徴です。
血糖値の上昇に反応して満腹中枢が合図を出すまでには約20~30分かかります。
ゆっくり食べることで、量を詰め込まなくても満足することができます。
間食が多い、甘いものやスナック菓子をよく食べる
甘いお菓子や糖質が多い間食は血糖値が急上昇しやすく、中性脂肪が増えやすくなってしまいます。
さらに、クッキーやケーキなど、糖質+脂質の組み合わせは高エネルギー。インスリンの分泌量が増え、体脂肪をため込みやすくなります。
甘いものの食べすぎは注意
朝食を抜くことが多い
朝食は英語で「breakfast」。その語源は「断食(fast)を辞める(break)」です。
前日の夕飯から翌日の朝食までの時間は他の食事と食事の間の時間よりも長いため、こう呼ばれるようになったのでしょうね。

ここでさらに朝食を抜くと、体は軽い飢餓状態となり、エネルギー節約モードに。
次の食事(昼食)のエネルギーをため込もうという作用が働いてしまいます。

夜遅い時間や就寝前の飲食
夜は体が自然に副交感神経優性のリラックスモードに切り替わります。
昼間の交感神経優位の状態では体は摂取したエネルギーを代謝に使うのに対し、副交感神経はエネルギーを吸収しようと働きます。
加えて睡眠時の代謝は昼間の約半分。
早い時間に同じ量を食べるのと比べても、寝る前の飲食は肥満につながりやすくなります。

3.肥満がさらに多くの中性脂肪と悪玉コレステロールを作る

肥満がさらなる肥満を呼ぶ?

食事から摂った糖質や脂質を全身のエネルギーとして使うためには全身の各組織に運ばれる必要があります。
そのためには、肝臓でリポタンパクという形に変え、それを血液に乗せて全身に中性脂肪の形で運び、分解されてエネルギーとして使用されます。

しかし、エネルギーとして使いきれずに余った分は再び中性脂肪に合成され蓄えられます。

肥満の場合、食事からのエネルギーだけでなく、蓄えられていた脂肪組織の中性脂肪が食事のあとに分解され、血液中に大量に放出されるためさらに多くの中性脂肪が作られます。

つまり、肥満すればするほど、血液中にコレステロールが増えるという悪循環が生まれます。

4.肥満のせいでインスリンが効きにくくなる

食後は血中の糖の量=血糖値が上昇します。
糖は全身のエネルギー源となりますが、血中の糖の量が多すぎると血管を傷つけてしまいます。
そのため、血糖値が急上昇すると脳にSOSが伝わり、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは糖を血中から筋肉や肝臓、そして脂肪細胞にしまい込みます。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンですが、インスリンの分泌量が多いほど、また分泌時間が長いほど、脂肪が蓄えられやすくなります。

ところが、肥満によって中性脂肪が蓄えられると、血中に遊離脂肪酸が増え、これがインスリンの働きを邪魔してしまいます。
その結果、血糖値が下がりにくくなります。すると血糖値を下げるためにインスリンが血液中に大量に分泌され、中性脂肪の合成が促進、体脂肪がさらに蓄積されやすくなります。

また、常にインスリンが大量に分泌され膵臓が疲れてしまうとインスリンの分泌が低下してしまいます。
すると血中のブドウ糖が余った状態になります。
余ったブドウ糖は肝臓に送られ、中性脂肪やコレステロールの合成材料となり、結果、中性脂肪値やLDLコレステロール値を高くする一因となってしまいます。

5.「内臓脂肪型」肥満の人は中性脂肪値が上がりやすい

内臓脂肪型肥満

中性脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。
内臓脂肪はその名のとおり内臓の周辺につく脂肪、皮下脂肪は全身につく外側からつまめるお肉のことです。
(詳しくは内臓脂肪とは」「皮下脂肪とはに記載しています。)

皮下脂肪は一度ついてしまうと落とすのに一苦労するのに対し、内臓脂肪は新陳代謝が旺盛で常に合成・分解を繰り返しているため比較的落としやすい脂肪です。
しかし、その内臓脂肪の分解されやすいという特徴がコレステロール値を上げる要因となってしまいます。

内臓脂肪は新陳代謝が盛んなため、内臓脂肪量が多い場合、内臓周りの血中の遊離脂肪酸の量が常に多い状態となります。
利用されなかった遊離脂肪酸は肝臓に運ばれ大量の中性脂肪・コレステロールが作られる原因となります。

また、肝臓で作られる中性脂肪が多くなりすぎると血中に放出する処理が追い付かずに肝臓内に脂肪がたまり、いわゆる「脂肪肝」の原因となってしまいます。

6.ストレスや喫煙も悪玉コレステロールを増やす原因に

不安や恐怖、心配、怒りなどのストレスは自律神経を乱します。
その結果、食欲のコントロールができなくなったり、血管を収縮させ血圧をあげたりする要因になることもあることが分かっています。

またタバコは善玉(HDL)コレステロールを減らす作用が最も強く、吸う本数が増えるほど中性脂肪が増え、善玉コレステロールが減るというデータもあります。

悪玉コレステロール値を下げ善玉コレステロール値を上げるための食生活・食事法

コレステロール値を下げる食事とは

悪玉コレステロール値を上げる大きな原因が食生活にあるのであれば、コレステロール値を正常にするためには食生活を見直しながら食品選びのコツをつかむことが肝となってきます。

3つの基本:コレステロール値を正常にするための食生活のルール

1日3食を大体決まった時間に規則正しく摂る
食事と食事の間は5~6時間あけ、間食や大食いを避けることを心がけましょう。
食事の量を適正にする
食べ過ぎ、肥満はすべての生活習慣病の予防・改善に必須です。
栄養素のバランスを良くする
偏食や好きなものばかり食べるのはNG。カロリー適量を心がけ、ビタミン・ミネラル・食物繊維も過不足なく摂るようにしましょう。

悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げるための食事について、下記のページも併せてご覧くださいね。

コレステロール値を下げるために食事で注意したいこと