糖質制限ダイエット

「糖質制限ダイエット」とは、その名の通り、カロリーのある糖質・脂質・タンパク質の3つの栄養素のうちの糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。

今までのダイエットではむしろダイエットの敵となるのは「脂質」でしたが、なぜ今、糖質制限や低糖質といった、糖質を減らす方法が注目されているのでしょう?

そこで、糖質を減らすこととダイエットの関係や、低糖質のレシピ、糖質制限中の人にも人気の低糖スイーツなどをまとめました。

脂質制限から糖質制限へ

ダイエットというと「油ものを控える」というのが常識でしたが、最近ではむしろ糖質を控えることで行う「糖質制限ダイエット」が注目されています。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは、ごはんやパン、麺類、イモ類、砂糖など、糖質の多い食べ物を減らすことで行うダイエット方法です。

ダイエットするためには摂取するカロリーを減らす必要がありまが、実はカロリーのある栄養素は3つしかありません。「糖質・脂質・タンパク質」の三大栄養素と言われる3つがカロリーのある栄養素です。
この三大栄養素から摂るカロリーの量が合計の何%に当たるかを表したものをPFCバランスといいます。

どの栄養素からカロリーを摂ってもいいというわけではなく、健康維持のための理想バランスがあります。
日本肥満学会が発表しているPFCバランスの理想値が下記になります。

  • P(タンパク質=protein)15%
  • F(脂質=fat)     25%
  • C(糖質=Carbohydrete)60%

丼ものや麺類、菓子パンなどで食事を済ませてしまったり、甘いお菓子を良く食べたりする人は、野菜や肉・魚を含めた食事をしている人に比べ、摂取カロリーは同じだとしても糖質の割合がグンとあがります。
実際に、日本人は糖質の割合が70%を超えている例が多く見られます。

別な統計からみても、糖質が多いことが健康被害につながっていることがわかります。
日本は糖尿病人口の世界ランキング第6位とい糖尿病大国なんです。
日本の成人人口は約9534万人ですが、うち糖尿病人口は約1067万人。なんと成人の11.20%(WHO標準値は7.93%)もの人が糖尿病を患っていることになります。

カロリーに目を向けてみると・・・

一方、カロリーに目を向けてみると、三大栄養素のカロリーは次のようになります。

  • P(タンパク質=protein)約4kcal/g
  • F(脂質=fat)     約9kcal/g
  • C(糖質=Carbohydrete)約4kcal/g

他の2つに比べると、脂質は糖質・脂質と同じ量を食べると倍ほどのカロリーがあることになります。
これが「ダイエット時には油をひかえる」理由です。

ダイエットのため、そして糖尿病などの生活習慣病を防ぐためには糖質・脂質、両方の過剰摂取には気を付けなければいけません。

ちなみに、「タンパク質」はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や骨、爪、肌、髪など体全身を構成する元となる栄養素でもあります。
ビタミンやミネラル、食物繊維なども含め、栄養素はバランスが大切です。摂り過ぎはもちろんいけませんが、控えすぎるのも要注意です。

糖質を減らすと脂肪ができにくい体の仕組み

ここまで熱心に読んでいただけた人なら「糖質よりもカロリーが高い脂肪だけを減らせばダイエットに成功するんじゃないの?」と思われるかもしれませんね。

それでも「糖質制限ダイエット」で結果を出している人が多いのには、脂肪をつくり出す体の仕組みが関係してきます。

私たちが食事などをすることで体内に食べ物が入ると、そのうちの糖質はブドウ糖に分解され、血液中に流れこみます。
この血液中の糖分の値を表したものが「血糖値」です。

糖質は食事をすると最も早く吸収される栄養素ですから、食事をするとすぐに血糖値が上がりはじめます。
でも、血液中のブドウ糖が多すぎると、血管を傷つけてしまいます。それを防ぐために分泌されるのがインスリンというホルモンです。

インスリンはブドウ糖をすぐに使える貯蔵エネルギーである「グリコーゲン」に変化させ、筋肉や肝臓に運び込みます。

でも、糖質を多く摂り過ぎた場合、血中・筋肉・肝臓だけでは蓄えきれなくなります。
するとインスリンは余ったブドウ糖を中性脂肪に変え、脂肪細胞にしまい込みます。
恐ろしいことに、脂肪細胞は上限なく脂肪をため込んでしまいます。これが続けば、おデブまっしぐら・・・ということになってしまいます。

血糖値が高い状態が続けば続くほどインスリンは分泌され続けます。インスリンが分泌されている間は脂肪がどんどん作られてしまうことになります。
そのため、食事をする際にいかにインスリンを分泌させないか、つまりいかに血糖値を上げないかが脂肪をつくらないカギということになるわけです。

たとえ食べる量が同じでも、血糖値が急上昇しないものを選ぶことでインスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪をため込まない食事ができます。

ちなみに、食べ物を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表したものをGI値(Glycemic Index)といいます。
GI値については「GI値とは?低GIの食材を選んでダイエット」で詳しく解説しているので、興味のある方はそちらをご覧くださいね。

糖質は脳の唯一のエネルギー源 減らしても大丈夫なの?

ところで、人間の体の中でも多くのエネルギーを消費している器官である「脳」。
人間の場合、基礎代謝の約20%を脳が消費しています。

そんなエネルギー代謝量の多い脳が唯一エネルギー源として使用できるのがブドウ糖です。

糖質は唯一の脳のエネルギー源

「糖質を制限してしまったら、脳の働きが悪くなってしまうんじゃないの?」と思ってしまいますね。
でも、大丈夫。正常な体であれば、ブドウ糖は体脂肪の分解物やアミノ酸から体内で作り出すことができます。

ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、体内で作り出すことのできない栄養素や成分もありますが、ブドウ糖に関しては生合成が可能です。
でも、例えばすぐに頭をフル回転させたいときやスポーツ前・スポーツ中などは、エネルギー源としてすぐに使われやすい糖質を摂るのは効果的です。

ダイエット中はちょっと躊躇してしまいそうですが、頭を使った後などに甘いものが食べたくなるのは、脳で消費した分の糖を体が欲しているのかもしれませんね。

糖質制限ダイエットに役立てたい食材とレシピのコツ

糖質制限ダイエット中はごはんやパン、麺類などの主食の量を減らしたり抜いたりすることになりますが、野菜はモリモリ食べて大丈夫です。
また、肉や魚も食べてOK。ただし、脂分の多い部位は食べすぎればカロリーオーバーになってしまいます。

そこでダイエットアドバイザーである私の家に常備してあるのが、こちら。

鶏のささみ

鶏のささみ肉は脂分が少なく、タンパク質が多いため、カロリーを上げずにPFCバランスを整えてくれます。クセも少ないので色々アレンジができるのですが、カロリーを上げすぎないよう、我が家ではバンバンジー風にすることが多いです。
(レシピはまた別の機会にご紹介しますね。)

毎日ささみ肉を食べているわけではないですが、必ず毎日食べるのが大盛の野菜サラダです。これは朝と夜に食べます。

野菜サラダ

生野菜は酵素を失わず、熱に弱い栄養素や水に溶けだしてしまう栄養素も失わずに食べることができますし、よく噛むことで満足感もUP。毎日のおデブ対策にはぴったりです。
キャベツやトマト、キュウリ、レタス、大根、人参、水菜など、生で食べられる野菜は3~5種類程度は常備しておきます。

ドレッシングはかけすぎに注意し、味付け程度に。
油分のないポン酢をドレッシングと混ぜたり、そのままドレッシングがわりに利用するのが我が家流です。

また、タンパク質は植物性のものも摂るのが理想です。
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は植物性タンパク質です。

植物性タンパク質

ちなみにコレステロールは植物性のものには一切含まれていませんから、コレステロール値高めの方はどんどん野菜を食べましょう。

低糖質の食品・スイーツが手に入るお店

ダイエット中は多少の我慢が必要なのですが、それでもどうしてもパンやごはん、スイーツが食べたくなる時もあります。
ストレスを溜めすぎてドカ食い・・・ということにならないために、イライラしてるかな?という時などに利用したい低糖質の食品を扱っているお店を最後に紹介しておきたいと思います。

糖質オフの食品専門店『低糖工房』

小麦で作ったパンと比べて、糖質を約90%も抑えた「大豆パン」「ふすまパン」をはじめ、糖質制限ダイエット中でも食べられるパン・スイーツを扱っているお店です。

チョコレートやクッキーなどもあるので、どうしても甘いものが食べたい!!とイライラしたときや、目標体重をクリア・キープできた時のご褒美に利用するのもいいですね。

低糖工房

糖質オフの食品専門店『低糖工房』

パティスリーポタジエ

国産の野菜を使って作られた低糖質の「野菜スイーツ」専門店です。
ダイエット中に誕生日を迎えてケーキが食べられない・・・そんなのは悲しいですよね!(個人の感想です。)

本格ベジスイーツは健康に気を使っている人へのギフトとしても人気です。

ポタジエ

野菜スイーツの専門店『パティスリーポタジエ』

ダイエットも食事制限も「やりすぎ」は禁物

糖質制限といっても、まったく糖質を摂らないのは問題です。
なんでもバランスが大切なのはご承知の通り。

今の体は過去に自分が食べたもので作られているように、未来の体は今食べるもので作られます。
「〇〇だけダイエット」「××を食べないダイエット」は安易に行いやすいため流行しやすいですが、体が必要とする栄養素をバランスよく食べていればそれが一番のダイエットとなります。