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健康・美容のためのダイエットは成功すれば嬉しい反面、「我慢」「根性」が必要だと思うとやる気も失せてしまいますよね。
そこでポイントなのが少しでも効率よくダイエットすること。そしてそのカギを握るのが、1日の全消費カロリーの約70%を占める基礎代謝です。

基礎代謝は簡単に言うと「安静時に消費するカロリー」のこと。
(詳しくは「基礎代謝って上げられるの? ダイエットを効率よくするために」に記載しています。)
上記ページにも記述しましたが、ここではさらに、基礎代謝を上げるためのコツをチェックしてみましょう。

そもそもなんで「基礎代謝は落ちる」の?

まずは、基礎代謝が落ちてしまう原因をチェックしてみましょう。

1.やっぱり年齢、「あの頃の基礎代謝は良かった」

若いころに比べて「痩せにくくなった」というのはよく聞く言葉ですが、実際に加齢により基礎代謝はダウンしてしまいます。

年齢と基礎代謝の関係

中学生あたりまではうなぎ登りの基礎代謝、若いころはたくさん食べても黙っていても消費していたかろりーですが、思春期を境に基礎代謝量は下降線をたどりはじめます。

例えば、女性の場合、15~17歳の基礎代謝量が1,270kcalなのに対し、30~49歳は1,140kcalです。1日あたり130kcalの差があります。
大したことのないように感じるかもしれませんが、1ヶ月の差で見ると3,900kcal、1年にすると46,800kcalもの違いになります。

若いころと年齢を重ねてからでは、同じ食事をしているだけで太ってしまうということになります。
体脂肪1kgは約7,200kcalとされていますから、40代になって中学生のころと同じ量の食事をしていれば、それだけで約2ヶ月で1キロ増えてしまうという計算になります!

さらに、幼稚園児や小学生はよく走り回りますし、中学・高校時代はクラブ活動などで運動をしていた人も、大人になるにつれ活動量が減少してしまい、基礎代謝だけでなく活動代謝も減少する人が多くなります。
また、活動量が減ることで筋肉量も減り、基礎代謝もダウンしてしまうというダブルパンチがじわじわと体重増加に拍車をかけてしまうわけです。

2.不規則な生活が基礎代謝を下げる?

生活が不規則だったり、寝不足だったり、昼夜逆転の生活を送ることによる自律神経の乱れが基礎代謝をダウンさせてしまう原因となります。

自律神経とは消化・吸収・代謝・循環など、生命活動に欠かせない身体の働きをを無意識的・反射的につかさどるもので、活動時間帯(起床時から約12時間)に働く「交感神経」と、休息時間帯(夕方~朝方)に働く「副交感神経」とがあります。

自律神経を整えてダイエットしやすい体質に

交感神経は体に蓄積されたエネルギーを使える状態に変え、カラダと心を活動的にさせる働きを担っています。
ところが、不規則な生活により自律神経が乱れてしまい交感神経の働きが低下してしまうと基礎代謝の低下を招いてしまう結果に。

さらに起きてから12時間を経過しても副交感神経への切り替えがうまくいかず、疲れを翌日に持ち越してしまう原因にもなってしまいます。

1990年に行われた国際肥満学会では「肥満者の多くが交感神経の働きが低下している」ということも発表されています。

基礎代謝が落ちることのデメリット

太りやすく痩せにくくなってしまう
基礎代謝が落ち、エネルギー消費量が減れば、当然太りやすくなってしまいます。
食べる量を減らしてもなかなか体脂肪が落ちないばかりか、ちょっと食べすぎただけで体重が増えてしまう羽目に・・・。

また、せっかく苦労して痩せてもすぐにリバウンドしやすくなってしまいます。

冷え性・むくみ・疲れが起こりやすい
代謝が衰えれば健康面にも影響を及ぼします。

内臓のはたらきがダウンしてしまうため、血行が悪くなるため、冷えやむくみなどの症状が出やすくなります。

また、代謝が落ちると体内の疲労物質の分解がうまくいかなくなるため疲れがなかなか取れなくなってしまいます。

肌や髪、爪のツヤがなくなる
代謝が落ちるということは、すなわち細胞の生まれ変わるスピードが遅くなるということにもなるため、美容面にも影響が及びます。

お年寄りのようにお肌や髪がパサパサ、爪が割れてきてしまうようなら要注意。
キレイになりたい、かっこよくなりたいというのもダイエットの大切な目標ですから、代謝アップもしっかり念頭においておきましょう。

あなたの基礎代謝力をチェックしてみましょう

まずはあなたの基礎代謝力をチェックしてみましょう。
当てはまる項目を選んでチェックをつけてみてくださいね。

  1. 朝食を食べないことが多い
  2. 目覚めが悪い、または寝つきが悪い
  3. 便秘気味である
  4. 食べ物を噛むときに左右どちらかに偏っている
  5. 歩くのが遅い方だ
  6. 運動をする習慣がない
  7. 座っている時間が長い
  8. エレベーターやエスカレーターを利用してしまう
  9. 電車やバスで立っているのが辛いと感じる
  10. 同年代に比べて疲れやすい
  11. 冷え性、または手先足先が冷えやすい
  12. エアコンが苦手
  13. 足や顔がむくみやすい
  14. 汗をあまりかかない
  15. 寒がりだと思う
  16. 平熱が低い(36℃以下)
  17. 夜中にトイレに起きることが多い
  18. 低血圧である
  19. 貧血、もしくは生理不順である
  20. 肩こりや腰痛がしょっちゅうある

15個以上にチェックがある

交感神経の働きが低下し、太りやすく痩せにくい体質になっている可能性大。
朝は日の光を浴びて深呼吸をし、交感神経を刺激しましょう。
また、無理のない範囲からでよいので運動習慣を。「トイレに立ったついでにストレッチをする」「歩くときはキビキビと」など、簡単なことからでも取り入れてみましょう。

6個~14個にチェックがある

疲労や運動不足により血行が悪く、冷えやむくみがおこりやすい状態です。
まずはウォーキングや軽いエクササイズなど楽しんで継続できる程度の運動を生活に取り入れることで、徐々に代謝がよくなり、体も楽になってきます。

チェックは5個以下

比較的活動的で代謝もよい状態を保てています。
筋力不足・運動不足がある場合は交感神経の働きが低下しないように活動的に行動するよう心がけましょう。
より理想的なボディになるためには、腹筋や背筋、ももの筋肉など大きめの筋肉を動かす運動を続けてみましょう。

  1. このチェック項目では「自律神経の働き」、「運動習慣」、「代謝力」がチェックされています。
    1~4が自律神経、5~9が運動習慣、10~20が代謝力に関する項目です。
    あなたの弱い部分をチェックして今後の参考にしてくださいね。

基礎代謝力を上げるには?

では、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょう?
健康的に、無理なダイエットをすることなく痩せ体質を維持するためには次のことを意識してみてくださいね。

1.朝日を浴びて自律神経をリセット

自律神経をリセット

「基礎代謝と朝日?」と思われるかもしれませんが、先述したとおり、基礎代謝アップには自律神経の働きが大きく関係しています。
基本的に、ヒトは昼行性の動物です。明るくなれば目が覚め、暗くなれば眠くなるという自然の本能が備わっています。

朝日を浴びることで脳の視交叉上核の時計遺伝子、つまり「体内時計」がリセットされ、交感神経優位の状態をスタートさせます。

体内時計が狂ったまま1日を過ごしてしまえば、脳と体は時差ボケ状態。
自律神経の切り替えやホルモン分泌、エネルギー代謝がうまくいかなくなってしまいます。

寝るのが遅くなってしまった次の日も、朝は日の光を浴びて体内時計をリセットさせ、交感神経の働きをスタートさせましょう

「たったそれだけ?」と思うかもしれませんが、手間がかからないことこそ続けてダイエット体質をキープしたいですよね。

2.自律神経の切り替えに合わせて、メリハリある習慣を

メリハリのある生活を

日中に活動的に過ごすことで夕方からの副交感神経への切り替えがスムーズになります。

もともと交感神経が優位の日中はカラダが貯蔵しているエネルギーを積極的に分解し、体脂肪が燃えやすい時間帯です。
反対に、寝ている間は筋肉にエネルギーが行かない分、内臓の活動が活発になります。寝ている間も内臓と呼吸菌の活動は日中との差はありません。

昼間を活動的に過ごすことで血行が促進され、内臓の血行もアップし、寝ている間の消費カロリーもおのずとアップされるといううれしい結果につながります。

3.朝食をしっかり摂ってダイエット!?

朝食はしっかり摂ろう

「時間がない」「お腹が空かない」「ダイエットのため」
色々な理由で朝食を抜く人も多いですが、基礎代謝アップのためには活動モードに切り替わる朝の食事をしっかり摂るのがおすすめ。そうすることで、1日のトータル代謝量がアップします。

そしてもう1つの理由が食事を摂ることで消費するエネルギー。
食べることはエネルギーを摂取するのと同時に、体内では消化・代謝・吸収することで多くのエネルギーを消費しています。
朝食は1日の中でカロリー消費量が最も多く、昼食、夕食、夜食、と睡眠タイムに近づくにつれ、食事によるカロリー消費量は減っていきます。

ディナータイムは1日のうちで最もカロリーを多く摂りがちですが、ダイエット中に最も控えたいのは夜の食事。
置き換えダイエットなどに挑戦する場合も、朝食よりも昼食、昼食よりも夕食がおすすめです。

「これならできそう、続けられそう」がダイエット成功の秘訣

健康的にダイエットしたい、と思いつつも、「辛いのはイヤ」「我慢する自信がない」という理由で踏ん切りがつかなかった人も、

  • 朝日を浴びる
  • メリハリある習慣
  • 朝食を摂る

この3つからなら、始められそうじゃありませんか?
ジョギングや筋トレを続ける自信がないという人も、「基礎代謝アップダイエット」ならできそう!と思ってもらえたなら嬉しいです。

ダイエットとは、自分の心身と向き合うこと。
自分のカラダに興味を持つことができれば、リバウンドせず、さらに磨きのかかったボディを育てることにも自然と意欲が沸いてきます。
まずは、できそうなことから初めてみて、徐々に健康で年齢に負けない美ボディを育てていきましょう。