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皮下脂肪
ダイエットは体重を減らすということよりも、身体を構成する要素のうち、脂肪の割合を減らすことが目標です。
そのため、ダイエット中の人にとっては「脂肪は天敵」のようなイメージがありますが、もちろん体になくてはならない大切な要素です。

とはいえ、多すぎる脂肪は健康面に悪影響を及ぼしますし、体形の崩れ・見た目年齢などにも大きく関わってきます。

体内に存在する脂肪分のことを「体脂肪」といいますが、このうちダイエットで減らしたいのは貯蔵されるタイプの体脂肪。
それが皮下脂肪と内臓脂肪の2種類です。

ここではこのうち皮下脂肪について詳しく見ていきたいと思います。

内臓脂肪についてはこちらのページをご覧ください。

皮下脂肪がつきやすいのはどんな人?

皮下脂肪がつきやすいのはどんな人?

食べ物の栄養素のうち、カロリーがあるのは糖質・脂質・タンパク質。ビタミンやミネラルにはカロリーはありません。
そして、ついつい食べすぎてしまうのも、ごはんや麺類、揚げ物、肉類など、カロリーのあるものではないでしょうか?
体が消費するカロリー以上に食べるカロリーが多ければ、余った分は体に蓄積されていき、それが日々続けば体形や健康へ影響が出てきます。

さて、余ったカロリーは体脂肪として蓄積されますが、その体脂肪のうち、ポッコリお腹に代表される内臓脂肪型の肥満は「りんご型肥満」と言われるのに対し、皮下脂肪は太ももやお尻などの下半身につきやすいことから「洋なし型肥満」と言われたりもします。

女性に多い「皮下脂肪型肥満」 その理由は?

男女差で比べてみると、皮下脂肪タイプは女性に多いという特徴があります。

皮下脂肪は女性に多い

その理由は、出産の可能性がある女性はおなか周りのスペースを脂肪で埋めてしまうわけにはいかないため、脚や腕、背中、胸などに体脂肪がたまりやすいから。
とくにお尻や太ももは脂肪細胞自体の数が多いため、皮下脂肪がつきやすい部分です。

男女の骨格差もありますが、おなか周りが引き締まり、胸やヒップがプリッとしたS字カーブを描く女性らしい体形は、「脂肪がどこにつきやすいか」といった男女差からも現れているということですね。

とはいえ、体形の崩れに大きな影響があるのが皮下脂肪の特徴です。
「おばさん体形」や「たるみ老け」を防ぐためにも、理想的な体脂肪量を保って、「ボディラインでマイナス10歳」と言われるような体形を育てていきたいものですね。

こちらもおすすめ 「理想の体脂肪率 | あなたの体脂肪率は適正?

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

皮下脂肪は、その名前のとおり、皮膚の下にある脂肪のこと。
お尻や太ももなどの下半身につきやすいですが、二の腕やおなか周り、背中、フェイスラインなどなど、皮下脂肪は全身にあります。

一方、内臓脂肪は臓器を支える役割があり、主にお腹の腸間膜のまわりに付着します。

つまり、皮下脂肪は指でつまめる(おなか周りなどは「つかめる」?)脂肪のこと。

皮下脂肪の見分け方

お腹周りの場合、内臓脂肪型の場合は「ポッコリお腹」になるのに比べると、皮下脂肪の場合は「二段腹」「三段腹」などになるのが特徴です。

皮下脂肪の効率的な落とし方

内臓脂肪に比べ、皮下脂肪は病気の原因となるリスクは低いものの、なかなか落としにくい脂肪です。
とはいえ、脂肪を減らすことは決して無理なことではありません。長期間かけて育ててしまった皮下脂肪は、長いスパンでダイエットを考えていきましょう。

ダイエットの基本である「食事」と「運動」。皮下脂肪を落とすためにもこの2点からダイエットを考えていくことになります。

皮下脂肪を落とす食事と「カロリー」の基本

皮下脂肪を落とすには?

皮下脂肪にしても内臓脂肪にしても、ダイエットの基本は、

摂取カロリー < 消費カロリー

これ以外にありません。

でも、食べるもののカロリー(摂取カロリー)を1つ1つ計算するのも大変です。
そしてさらにクセモノなのが「消費カロリー」。これは基礎代謝量の差や活動量で個人差がありますし、また同じ人物でも季節やその時の環境、体調などによっても消費カロリーは大きく変わってきます。

食べ過ぎを防ぐという点からみれば、ざっとカロリーを考えることは大切ですが、食事のたびに細かく計算するのは大変なわりには正確には割り出せません。

「ざっくばらんなカラフル食」がダイエットメニューの基本

ダイエットメニューを考える場合、1つ1つのカロリーや栄養素を計算して・・・というのは現実的ではありません。
そこでおすすめなのは「ざっくばらんなカラフル食」です。

これはどういうことかというと、1つ1つの食材の栄養価は「なんとなく」「ざっくばらん」に覚えていればOKで、それをバランスよく摂るためには「カラフルな食卓」にすることがポイント、ということなんです。

カラフルに食べよう

「茶色い食卓は太りやすい」といいますが、これは揚げ物やお肉が多い食卓のこと。から揚げ、ハンバーグ、ポテトフライなどなど、外食が多いと茶色系の食べ物が増える傾向があります。

一方、カラフルな食べ物といえば、野菜や果物。
トマトの赤、ほうれん草の緑、パプリカの黄色、ナスの紫、などなど、カラフルな食べ物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
先にも書いたとおり、ビタミンやミネラルにはカロリーはなく、むしろ、糖質や脂質をエネルギーに変えたり、細胞の生まれ変わり(代謝)に欠かすことのできない栄養素です。

また野菜には食物繊維も豊富です。
食物繊維は腸の健康によいことで知られていますが、そのほかにも、水を吸って膨らむという性質から、ダイエット中にぴったりの栄養素でもあるんです。

よく言われるように「1日30品目を食べる」というのは理想的ですが、食べたものを数えてみると30品目をクリアするのは案外大変です。
限られた食事回数の中でバランスよく食べるためにも「カラフルに食べる」というのを意識してみてくださいね。

筋肉を増やして皮下脂肪を撃退しよう

男性に比べ、筋肉量の少ない女性が付きやすい皮下脂肪。つまり、腕や脚、お腹などの筋肉を鍛えることで、皮下脂肪量を減らすことにつながります。

女性の場合は特に、「ムキムキになりたくない」という理由から筋トレを避ける方もいますが、マッチョになるほど筋肉が必要なわけではありません。
むしろ、しなやかな筋肉は天然のコルセット。ヒップラインをあげたり、ウエストのくびれをキープするなど、ボディラインを支えてくれる役割もあります。

筋肉コルセットで美ボディになろう

筋トレと言ってもツライ運動を続ける必要はなく、「筋肉を大きくする」という意図がないのなら、余裕のある動きを繰り返すのがおすすめです。例として、2つほどあげておきますね。

たるみやすい二の腕の裏側を引き締める
  1. 左腕を自然に下におろした状態から後ろに引き、固定する。
  2. その状態で肘から下を後ろに上下させる。(8×4セット)
  3. 右側も同様に行う
    腹筋の形を整える
  1. 肩幅に足を開いて立つ。肩の力は抜いて。
  2. 左手をできるだけ上に伸ばす。届きそうで届かない高さのものを取るイメージで。
  3. 右側も同様に行い、テンポよく数回繰り返す。

どちらも簡単な動きですが、筋肉を意識することができるので、ぜひ、気づいたときに行うようにしてみてくださいね。