理想の体脂肪率

あなたの体の構成要素のうち、何パーセントが脂肪なのか?を表したのが体脂肪率です。
「脂肪」というと、ダイエットの天敵のような印象を受けますが、もちろん体脂肪も少なければ少ないほど良いというわけではなく、適正値があります。

体重は軽くても体脂肪が高い「隠れ肥満」や、その反対に体重があっても筋肉量が多く体脂肪率が低い「隠れ痩せ」の場合もあります。
そこで、まずは男女別、年齢別の適正体脂肪率をチェックしてみましょう。

性別・年齢別の体脂肪率適正値

性別・年齢 やせ -標準 +標準 軽肥満 肥満
男性 18~39歳 ~10% 11~16% 17~21% 22~26% 27%~
男性 40~59歳 ~11% 12~17% 18~22% 23~27% 28%~
男性 60歳以上 ~13% 14~19% 20~24% 25~29% 30%~
女性 18~39歳 ~20% 21~27% 28~34% 35~39% 40%~
女性 40~59歳 ~21% 22~28% 29~35% 36~40% 41%~
女性 60歳以上 ~22% 23~29% 30~36% 37~41% 42%~

※上記の値は、WHOと日本肥満学会の判定に基づきDXA法によって株式会社タニタが作成した表の値を引用しています。

標準値に-と+がありますが、+標準は見た目的にはちょっとぽっちゃりさんという感じがあります。せっかくダイエットをするのなら、健康的でありながらも自分を好きになれるボディラインを意識して育てていきたいですよね。
そう考えると健康的なダイエットの基礎知識を身につけ、目指したいのは「-標準」をキープすることかなと思います。

また下の画像は、BUILTLEANさんの記事「Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women」に紹介されていたもので、体脂肪率別の体型を図で表したものです。
お肉のつき方には個人差がありますし、人種による差はあるものの、図で見るととても分かりやすいですね。

体脂肪率別体系 男性

体脂肪率別体形 男性

女性バージョンはこちら。

体脂肪率別体系 女性

体脂肪率別体系 女性

Tシャツやタンクトップにジーンズだけでかっこよく見えてしまうスタイル、いくつになってもそれを維持できるのは憧れますよね。(o^―^o)

体脂肪率から目標体重を割り出してみましょう

ダイエット目標を「体重〇〇kg」と設定する人が多いですが、ダイエットの鍵を握るのはあくまで「体脂肪率」です。
そこで、体重ではなく、体脂肪率を目安に目標体重を定める方法をご紹介します。

1.徐脂肪体重を計算しましょう

目標を定める上でまず注目したいのが体重と体脂肪率がわかればおのずとわかる「徐脂肪体重」です。
徐脂肪体重とは体脂肪以外の筋肉・骨・内臓・水分などの重さのことです。

たとえば体脂肪率が25%なら、徐脂肪は残りの75%ということになります。

身長170cm、体重74kg、体脂肪率が25%(徐脂肪率75%)の48歳男性の場合の徐脂肪体重は、74kg×0.75=55.5kgとなります。

BMI値を計算しましょう

次に、この男性のBMI値(肥満度を表す指数)を計算してみましょう。
BMI値は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)ですから、74kg÷1.7÷1.7=25.6となります。

※BMI値について、詳しくはこちらに記載していますBMI値とは?あなたの適正BMI値と適正体重の計算方法

BMIの標準値は18.5~25です。この男性の場合は、標準値からちょっとはみ出ていることがわかりますね。

目標とする体脂肪率を決めましょう

上記に示した適正体脂肪率の表を参考に、目標体脂肪率を決めます。

例の男性は現在の体脂肪率が25%ですが、まずは標準―ギリギリの値である体脂肪率17%をダイエット目標に設定しました!
すると、55.5kg(徐脂肪体重)÷(1-0.17)=66.86kgとなり、目標体重が66.8kgということになります。

さらに目標に設定した体重がBMIの標準値(18.5~25)に当てはまるかを確認してみると、66.8kg(目標体重)÷1.7÷1.7=23.11と、標準値内なのでOKということになります。

健康ダイエットを目指すなら焦らずじっくり減らすことが大切

無理のないダイエット計画を

この例の男性の場合は74kgから66.8kgと、目標体重まで約7kg減らすということになりますが、健康的にダイエットをするのなら先を急がず、じっくりと取り組むことが大切です。
目安としては、1ヶ月に落としていい体重は現体重の5%まで
74kgの場合は74kg×0.05=3.7kgとなりますから、3~3.5kg/月程度のペースで目標体重を目指しましょう。

また、健康的な理想ボディをキープするためにはダイエットにストイックになりすぎるのも危険です。
ハマりすぎてるな、というときは、ダイエットの適正値の基本に返ってきてくださいね。

体重・体脂肪を測るタイミングはいつがいい?

体重・体脂肪を測るタイミング

体重や体脂肪率は人によって「毎日計測する」という人もいれば「数か月に1回」という人もいます。
健康・ダイエットボディを保つためには、日々のちょっとした変化に気付けることが大切ですから、できれば毎日、同じ時間に計測するのがおすすめです。

ただし、体が濡れていると正しい計測ができないので、お風呂の後はNG。また、食事内容によって差が出てしまう夕食後なども避けたい時間帯です。
おすすめは朝の着替えの時に体組成計に乗ること。朝食前のこの時間は1日のうちで最も体重が少ない時間帯なので、特にダイエット中などはやる気アップにもつながります。