管理人管理人


できるだけ効率的に痩せたい!そんな思いとともにダイエットの知識として出てくる「基礎代謝」。
「代謝が悪いと痩せにくい」というのは聞いたことがある方がほとんどではないでしょうか?

そんなダイエット知識の基本とも言える基礎代謝をここではおさらいしておきましょう。

基礎代謝とは?

基礎代謝ってなに?

「筋肉が増えると基礎代謝が増える」とか「太るのは基礎代謝が悪いから」といった話は耳にしたことがあると思います。
それだけ、基礎代謝はダイエットと結びついて考えられていること・・・なのですが、案外、正しく理解している人は多くありません。

多くの人は、「基礎代謝は生命を維持するために最低限必要なエネルギー代謝」と認識されているのではないでしょうか。

正確には、基礎代謝とは、空腹時(食後12~15時間後)に20℃の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー代謝のことを言います。

同じ横になっている場合でも、寝ているときは「睡眠代謝」といって、エネルギーは基礎代謝の約0.8倍しか消費していません。

全消費カロリーの70%が「基礎代謝」!

基礎代謝は1日の全消費カロリーの約70%を占めています。
「基礎代謝が悪いと太りやすい」というのはあながち間違いではなさそうですね。

1日のカロリー消費量の割合

では、残りの約30%は何か?というと、20%が身体活動、10%がDIT(食事誘導性体熱産生)です。

約20%を占める身体活動には生活するうえでの動きがすべて入ります。
日常的に運動をしている人は運動をしていない人よりも多少この割合が増えますが、それでも基礎代謝量には到底及びません。

残りの10%を占めるDIT(食事誘導性体熱産生)とは、食事をした際に消化・発酵・吸収をする過程で発散するエネルギーのこと。
食事はエネルギーを補給するだけでなく、同時にかなりのエネルギーを消費しているんですね。

内臓の活性化が基礎代謝をアップする

では、基礎代謝の消費エネルギーの内訳を見てみましょう。

基礎代謝の消費エネルギーの内訳

基礎代謝量で最も多いのは骨格筋の22%。骨格筋とは、私たちが普段「筋肉」と呼んでいるものです。
つまり、「筋肉が増えると基礎代謝が増える」というのは間違いではなさそうに感じます。
でも、逆に言えば、基礎代謝の約78%は筋肉以外の部分が占めているということになります。

さらに、肝臓・心臓・腎臓といった主要な内臓の割合は38%
内臓は自分で動かすことができませんが、自律神経によって寝ているときもゆったりしているときも休みなく働いてくれています。

つまり、内臓を健康に保ち、活発にすることが基礎代謝を上げる近道となります。

筋肉を増やしても基礎代謝はあまり増えない?!

では、筋トレや有酸素運動は無駄なのか?というと、決してそんなことはありません。

ただし、基礎代謝に限って言えば、筋肉量を増やすことで代謝量を目に見えるほどアップさせるのは至難の業。
というのは、先ほども記述したとおり、「基礎代謝=じっとしているときの代謝量」ですから、運動によって燃焼したカロリーは「基礎代謝」ではありませんよね。
筋肉を1キロ増やしたところで、基礎代謝量(じっとしているときの代謝量)に及ぼす影響はわずかということになります。

また、筋トレをして筋肉量を増やすまでには相当な努力が必要ですし(特に女性)、筋トレを休んでしまえばすぐに元に戻ってしまいます。

筋肉の代謝量

(こんな筋肉を育て・維持することができれば代謝量も上がるかもしれませんが、相当努力が必要です(;^ω^))

とはいえ、運動自体は体温を上げる・発汗作用を促す・血行を促進するなどの効果があるほか、心肺持久力や筋力、柔軟性がアップし、身体代謝がアップします。

また、運動によってついた筋肉が二の腕やウエスト、ヒップを引き締める天然のコルセットのような役割をしてくれます。

内臓を活性化させて基礎代謝量を増やすには?

では「基礎代謝量を増やすにはどうすればいいの?」というと、内臓の活動を正常化・活発化するのが早道です。

そのために行いたいのが次の2つです。

1.日常的に運動をすることで代謝・血行を促進する

運動が基礎代謝アップに関わるとすれば、筋肉量増加よりも日常的に行うことで血行を促進し、代謝が良くなることです。

そのためには激し運動は必要なく、例えばストレッチを日課にすることで血流がアップするほか、可動範囲が広がり筋肉もつきやすくなります。

楽しめるレベル・続けられるレベルの運動を継続することが健康的なダイエットにつながります。

2.生活リズムを整えて自律神経を正常化する

私たちの1日は活動時間(昼間)には「交感神経」、休息時間(夜間)は「副交感神経」が無意識に働いています。

体のリズムは実はダイエットの重要な要素です。
「肥満者の多くが交感神経の働きが低下している」ということもわかっています。

まずは、休息時間から活動時間に移る朝。
深呼吸を数回行って自律神経の働きを整えると同時に、内臓を活性化させる準備をしてあげましょう。

また、交感神経が優位な昼間に長時間座ったままで過ごすと、脳にストレスがかかり自律神経の調整がうまくいかなくなります。
その結果、代謝が落ち、体脂肪や老廃物をため込みやすくなりだるさやむくみを起こしやすくなります。

予防のためには脳を活性化させることがポイントです。
手足など末端のマッサージや軽い運動で刺激して、交感神経を活発にしましょう。

また、副交感神経が優位となる夜にはストレッチなどで筋肉の疲れや緊張を和らげ、脳と身体をリラックスさせてあげましょう。

生活リズムを整えるのもダイエットのうち

基礎代謝量を増やして太りにくい体質をキープしよう

基礎代謝アップ」は筋肉量が増えるようなガチ筋トレをしなくても可能だということがおわかりいただけたでしょうか。

健康ダイエットの基本は「生活リズム」と「食事内容」、そして「楽しい運動」です。
一生付き合っていく自分の体。
1つずつでも生活習慣を見直しながら無理なくできることからコツコツと続けることが、若々しくカッコいいボディラインをキープすることにもつながっていきます。

こちらもチェック!